Vai Tu domā, ka nav pat nozīmes vilkt treniņam paredzētās drēbes, ja zini, ka Tavs treniņš būs tikai 20 minūtes? Padomā vēlreiz.
Vairumam nesportistu 20 minūtes treniņā šķiet, kā mūžība. Savukārt izturības sporta veidu pārstāvjiem 20 minūšu treniņš nešķitīs nekas īpaši svarīgs un nozīmīgs. Bieži vien nodomājam – ja mūsu treniņu slodze vidēji ir stunda un vairāk, tad ko gan mūsu fiziskajai sagatavotībai var palīdzēt 20 minūšu treniņš? Atklāti? Daudz! Lūk, daži piemēri:
1. 20 minūšu treniņā sadeg pietiekami liels daudzums kaloriju, tādējādi pat īss treniņš var Tev palīdzēt sasniegt un regulēt Tev vēlamo svaru. Piemēram, apmēram 70kg smags atlēts 20 minūtēs pie vidējas intensitātes sadedzina ~280 kalorijas. Tas nozīmē, ka, ja Tu, laika trūkuma apsvērumu dēļ, izlaid vismaz vienu garo treniņu reizi 10 dienās, Tu gada laikā palaid garām iespēju zaudēt 10,000 kalorijas, taču 20 minūšu treniņiem Tev gan vienmēr atliks laiks, vai ne?
2. 20 minūtes vari veltīt skriešanas tehnikas uzlabošanai, roku kustību un ķermeņa pozīcijas uzlabošanai peldot, velobraukšanas tehnikai, utt. – visam, kas vien var uzlabot Tavu rezultātu. Jo Tu jau zini – daļa no tā, kas dara Tevi par labāku peldētāju, skrējēji, riteņbraucēju vai jebko citu, ir perfekti atstrādātas kustības. Tādējādi pat īsie treniņi ir uzskatāmi kā nozīmīgs tehnikas atstrādes un uzlabošanas process.
3. 20 minūšu treniņš ir labāk kā izlaist plānoto treniņu un paņemt brīvdienu laika trūkuma dēļ. Kāda skotu zinātnieka pētījums atklāja, ka vienmērīga trenēšanās visas nedēļas garumā nodrošinās labākus rezultātus maratonā, nekā tikai viena garās distances noskriešana/nobraukšana/nopeldēšana u.c. nedēļas ietvaros.
Pastāv divi veidi, kā Tu vari iekļaut 20 minūšu treniņus savā gatavošanās procesā maratonam, triatlonam vai jebkuram citam izturības sporta veidam. Pirmais veids – izvēlies 20 minūšu treniņu, nevis brīvdienu dienās, kad esi pārāk saguris vai jūties nomocīts. Otrais veids ir pievienot vienu vai divus 20 minūšu treniņus Tavam jau gatavajam nedēļas treniņu plānam, lai palielinātu Tavu vispārējo treniņu apjomu, neradot risku, ka Tu pārtrenēsies. Šeit ir daži ieteicamie 20 minūšu treniņi:
- Vienkārši skrien, peldi vai minies ar vieglu tempu 20 minūtes. Šis ir lielisks treniņš mirkļos, kad Tu fiziski un emocionāli neesi gatavs jauniem izaicinājumiem un lielām slodzēm.
- Skrien, peldi vai minies 16 minūtes ar vieglu tempu, tad 8x20 sekundes taisi sprinta intervālus ar 10 sekunžu atpūtu starp tiem.
- 5 minūtes iesildies sev komfortablā tempā un tad atlikušās 10 minūtes trenējies anaerobā intensitātē (tādā tempā, kādu Tu sacensībās spētu noturēt vismaz vienu stundu). Un 5 min atsildies
- 15 minūtes trenējies mierīgā un mērenā tempā, bet pēc tam pēdējās 5 minūtes pavadi sprinta tempā.
- Peldēšanai: iesildies, tad nopeldi 800 metrus savā visātrākajā tempā. Tad atsildies atlikušās minūtes. Riteņbraukšana: iesildies, pēc tam nobrauc 5 minūtes, minoties cik ātri vien vari. Atlikušās minūtes atsildies, minoties mērenā tempā. Skriešanai: iesildies un tad noskriet 1,6km cik ātri vien vari. Atlikušās minūtes atsildies.
Oriģinālo rakstu lasi šeit - http://triathlon.competitor.com/2011/03/training/20-minute-workouts_24024
